Калькулятор BMR
Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма (BMR), чтобы понять, сколько калорий требуется вашему организму в состоянии покоя.
Единицы измерения
Ваши результаты
Что такое BMR?
Базовый уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое ваш организм расходует в состоянии полного покоя для поддержания основных физиологических функций. Сюда входит дыхание, кровообращение, образование клеток, обработка питательных веществ и поддержание температуры тела.
Как рассчитывается BMR?
Этот калькулятор использует уравнение Миффлина-Сен Жеора, которое считается одной из самых точных формул для оценки BMR. Формула учитывает ваш вес, рост, возраст и пол.
BMR против TDEE
Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) — это BMR, умноженный на коэффициент активности. TDEE представляет общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, включая все виды деятельности.
Использование результатов BMR
Ваш BMR может помочь вам установить базовую линию для потребностей в калориях. Для похудения потребляйте меньше калорий, чем ваш TDEE; для набора веса — больше. Безопасный дефицит или профицит калорий обычно составляет 500 калорий в день.
Отказ от ответственности
Этот калькулятор предоставляет только оценочные данные. Индивидуальные потребности могут различаться. Проконсультируйтесь с медицинскими специалистами перед внесением значительных изменений в свой рацион питания или режим тренировок.
Понимание базового уровня метаболизма (BMR)
Базовый уровень метаболизма (BMR) представляет собой минимальное количество энергии, которое требуется вашему организму для выполнения жизненно важных функций в состоянии полного покоя. Эти функции включают дыхание, кровообращение, производство клеток, обработку питательных веществ, синтез белка и поддержание температуры тела. Ваш BMR составляет примерно 60-75% от общего суточного расхода калорий, являясь крупнейшим компонентом общего использования энергии. Понимание вашего BMR даёт ценное представление о базовых потребностях вашего организма в калориях и может служить основой для разработки персонализированных планов питания и фитнеса. Регулярная оценка BMR может помочь вам отслеживать метаболические изменения с течением времени и принимать обоснованные решения относительно диетического питания и уровней физической активности.
Как использовать наш калькулятор BMR
Выберите предпочитаемые единицы измерения
Выберите между метрической (сантиметры/килограммы) или английской (футы,дюймы/фунты) системами измерения в зависимости от ваших предпочтений.
Введите свой возраст
Укажите свой текущий возраст в годах, так как скорость метаболизма меняется на протяжении жизненного цикла.
Выберите свой пол
Укажите свой биологический пол, так как мужской и женский организмы обычно имеют разные скорости метаболизма из-за различий в мышечной массе, гормонах и составе тела.
Введите свой рост и вес
Точно введите свой рост и вес, используя выбранную систему единиц для наиболее точного расчета BMR.
Рассчитайте свой BMR
Нажмите кнопку 'Рассчитать BMR', чтобы мгновенно увидеть свой базовый уровень метаболизма и расчетные дневные потребности в калориях в зависимости от различных уровней активности.
Что говорят пользователи о нашем калькуляторе BMR
Энтузиаст фитнеса
Этот калькулятор BMR сыграл важную роль в моем фитнес-путешествии. Понимание моих базовых потребностей в калориях помогло мне структурировать план питания для оптимальной производительности.
Тренер по снижению веса
Я рекомендую этот инструмент всем моим клиентам в начале их пути к снижению веса. Он предоставляет научно обоснованную отправную точку для целевого потребления калорий, а не следование произвольным числам.
Специалист по питанию
Точность этого калькулятора и дополнительная информация о том, как BMR соотносится с ежедневным расходом энергии, делает его ценным как для профессионалов, так и для людей, интересующихся метаболическим здоровьем.
Особенности нашего калькулятора BMR
Двойная система единиц
Гибкость в использовании метрических или английских единиц измерения в зависимости от ваших предпочтений.
Уравнение Миффлина-Сен Жеора
Использует формулу Миффлина-Сен Жеора, которая согласно исследованиям является одним из самых точных методов для оценки BMR.
Расчеты по уровню активности
Предоставляет расчетные дневные потребности в калориях для пяти различных уровней активности, от сидячего образа жизни до очень активного.
Образовательный контент
Узнайте о BMR, как он рассчитывается, его связи с TDEE и как применять эти знания для достижения ваших целей в области питания и фитнеса.
Конфиденциальность расчетов
Все расчеты происходят локально в вашем браузере — ваши личные данные не хранятся и не передаются на какие-либо серверы.
Часто задаваемые вопросы о BMR
Чем BMR отличается от RMR (скорости метаболизма в покое)?
Хотя эти термины часто используются взаимозаменяемо, между ними есть небольшая разница. BMR измеряет расход энергии в состоянии полного покоя (лежа, после 12-часового голодания, в среде с контролируемой температурой). RMR измеряет расход энергии в состоянии покоя, но в менее строгих условиях. RMR обычно примерно на 10% выше, чем BMR, но для большинства практических целей разница минимальна.
Почему мой BMR снижается с возрастом?
BMR естественным образом снижается с возрастом из-за нескольких факторов: потери мышечной массы (которая сжигает больше калорий, чем жировая ткань), гормональных изменений и общих процессов клеточного старения. Это снижение обычно начинается примерно в 30 лет и продолжается со скоростью около 1-2% за десятилетие. Регулярные силовые тренировки могут помочь смягчить некоторое возрастное метаболическое снижение.
Могу ли я увеличить свой BMR?
Да, есть несколько способов повлиять на ваш BMR: 1) Наращивание мышечной массы через силовые тренировки, так как мышечная ткань требует больше энергии для поддержания, чем жировая ткань; 2) Регулярная физическая активность, которая может создать эффект 'послесжигания'; 3) Правильное питание, особенно адекватное потребление белка для поддержания мышц; 4) Избегание экстремального ограничения калорий, которое может снизить ваш BMR как механизм выживания.
Насколько точен этот калькулятор BMR?
Этот калькулятор использует уравнение Миффлина-Сен Жеора, которое, согласно исследованиям, является одним из самых точных уравнений для прогнозирования BMR, с точностью в пределах примерно 10% от лабораторных измерений для большинства людей. Однако индивидуальные факторы, такие как генетика, медицинские условия и вариации состава тела, могут влиять на фактический BMR. Для наиболее точного измерения потребуется тест непрямой калориметрии в клинических условиях.
Должен ли я потреблять точно такое количество калорий, которое указано моим BMR?
Нет, ваш BMR представляет только калории, необходимые в состоянии полного покоя. Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) включает дополнительные калории, сжигаемые через физическую активность и переваривание пищи. Для поддержания веса, вы должны обычно потреблять калории, соответствующие вашему TDEE. Для снижения веса рекомендуется умеренный дефицит ниже TDEE (но не ниже BMR). Потребление меньшего количества калорий, чем ваш BMR, в течение длительных периодов потенциально может замедлить метаболизм и привести к питательным дефицитам.